شروع ورزش برای مبتدی ها

راهنمای مبتدی برای ورزش کردن
ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. با این حال، به کار بردن آن در روتین خود و پایبندی به آن می تواند گاها سخت می شود. استراتژی های خاصی می تواند به شما کمک کند تا آن را ادامه دهید.

اگر به طور منظم ورزش کنید، فوایدی که می تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد را به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد.

اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است.

چرا ورزش کنیم؟
ثابت شده است که ورزش منظم سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. مزایای اولیه آن شامل کمک به شما برای دستیابی و حفظ توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، سلامت روانی شما را تقویت کند، به خواب بهتر و حتی افزایش کیفیت زندگی جنسی شما کمک کند. همچنین می تواند به شما در حفظ سطح انرژی خوب کمک کند.

انواع متداول ورزش

هوازی: تمریناتی استقامتی با هدف افزایش استقامت قلب و عروق و کمک بیشتر به چربیسوزی. به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن و رقصیدن و تمرینات با وزن بدن بصورت اینتروال اشاره کرد.

انعطاف پذیری: این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد.

مقاومتی: شکلی از تمرین است که عضلات اسکلتی شما (نه عضلات غیر ارادی مانند قلب، ریه‌ها و…) را وادار به منقبض شدن می‌کند. در این تمرینات، از یک مقاومت خارجی (مانند وزنه) برای ایجاد انقباض‌ها استفاده می‌شود، و آن انقباض‌ها منجر بهافزایش توده عضلانی، قدرت، استقامت، و استحکام می‌شوند.
فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.

چه طور باید شروع کرد؟
قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.

1. سلامت خود را بررسی کنید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با یک مربی ورزشی خبره مشورت کنید. اما در شرایطی که دارای آسیب و عارضه و بیماری خاصی هستید، علاوه بر مربی به یک معاینه پزشکی فیزیکی هم نیاز دارید. این شیوه می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید، و اگر می خواهید با مربی شخصی خود کار کنید، درک محدودیت های خود و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص خود را برای شما و مربی شخصی تان آسان تر می کند.

2. برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید
هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه ای ایجاد کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان شروع کنید. سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، به ساخت آن ادامه دهید. به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که یک دوی 5 کیلومتری را به پایان برسانید، می توانید با ساختن طرحی که شامل دوهای کوتاه تر است، شروع کنید. وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل 5 کیلومتر را در یک جلسه بدوید.

شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه انگیزه شما را حفظ می کند.

3. آن را به یک عادت تبدیل کنید. یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به برنامه‌های روتین است. به نظر می رسد برای افراد حفظ یک برنامه ورزشی در درازمدت آسان تر باشد اگر آن را به عادت تبدیل کنند و به طور منظم آن را انجام دهند. جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر، یک رویکرد عالی برای حفظ آن در دراز مدت است.

4. لیست کار های روزانه خود را یادداشت کنید.برای مثال، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. مهم است که زمانی را انتخاب کنید که برای شما بهترین کار را داشته باشد.

خلاصه
حداقل توصیه برای ورزش حداقل 150 دقیقه در هفته است.